«Стресс» означает ощущение, что жизнь переполнена проблемами и угрозами.
Один человек поступил со мной очень плохо
НАСИЛИЕ В СЕМЬЕ
БОЛЕЗНЬ
НЕТ ШКОЛЫ
НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ОБЕСПЕЧИВАТЬ СЕМЬЮ
ВЫНУЖДЕНЫ ПОКИНУТЬ СВОЙ ДОМ
или менее значительными проблемами
СЕМЕЙНЫЕ ССОРЫ
НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ БУДУЩЕГО
Все иногда испытывают стресс. Небольшой стресс не является проблемой
Но очень сильный стресс часто оказывает негативное воздействие на тело. Многие люди испытывают неприятные чувства.
ГОЛОВНАЯ БОЛЬ
БОЛИ В ОБЛАСТИ ШЕИ И ПЛЕЧ
БОЛИ В СПИНЕ
РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА
ОТСУТСТВИЕ ЧУВСТВА ГОЛОДА
КОМ В ГОРЛЕ ТЯЖЕСТЬ В ГРУДИ
МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Некоторые люди обнаруживают у себя разные проблемы со здоровьем, такие как кожная сыпь, инфекции, болезни или проблемы с кишечником
В состоянии стресса, многие люди …
не могут сосредоточиться
… быстро выходят из себя
… не могут сидеть спокойно …
имеют трудности со сном
… испытывают чувство грусти или вины
… беспокоятся
… плачут
… чувствуют большую усталость
… испытывают изменения в аппетите.
И многие из нас часто думают о плохих событиях, которые случились с нами в прошлом или с которыми мы боимся столкнуться в будущем.
Эти сильные мысли и чувства присущи любому стрессу–. Но если они «зацепят» нас «на крючок», то могут возникнуть проблемы.
Что такое «зацепить на крючок»? Что ж. Крючки бывают разных видов.
Если кто-то попадается на крючок, он не может освободиться. Крючок держит его.
Точно так же мы можем зацепиться за наши тягостные мысли и чувства
В какой-то момент вы можете играть со своими детьми…
а в следующий – попасться на крючок своих тягостных мыслей и чувств
В какой-то момент вы можете получать удовольствие от совместного обеда…
… а в следующий – оказаться на крючке гневных мыслей и чувств. Вы можете почувствовать, как будто гнев оттаскивает вас прочь, даже если вы находитесь там же.
Итак, эти тягостные мысли и чувства «цепляют на крючок» и оттаскивают нас прочь от наших ЦЕННОСТЕЙ.
Что такое ценности?
Ценности – это ваши самые сокровенные желания о том, каким человеком вы хотите быть.
Например, если у вас есть дети или обязанности по уходу за другими, каким человеком вы хотите быть?
• Любящим • Мудрым • Внимательный • Преданный • Настойчивый • Ответственный • Спокойный • Заботливый • Оберегающий • Смелый
Итак, ценности показывают, каким человеком вы хотите быть; какого обращения вы желаете для себя, для других и для окружающего мира.
В стрессовых ситуациях тягостные мысли и чувства цепляют нас на крючок и оттаскивают нас прочь от наших ценностей. (точка выбора)
Есть много тягостных мыслей и чувств, которые могут нас зацепить. Мысли о том, чтобы махнуть на все рукой…
Я сдаюсь!
Все это слишком тяжело.
Мысли, осуждающие других…
Он не должен был этого делать.
Это его вина.
Резкие суждения о себе…
Я слабый человек.
Я сошел с ума
Воспоминания, особенно о неблагоприятных событиях
Мысли о будущем, особенно о том, чего мы боимся...
Беспокойные мысли о других.
С ней все в порядке?
Где он сейчас
Когда мы зацепились за крючок, наше поведение меняется. Мы часто начинаем делать то, что ухудшает нашу жизнь.
Мы можем ввязываться в драки, вступать в споры или разногласия.
Или замыкаться в себе и отстраняться от любимых людей.
Или проводить много времени лежа в постели
Такое поведение мы называем «ДВИЖЕНИЯМИ ПРОЧЬ», поскольку, действуя таким образом, мы двигаемся ПРОЧЬ от наших ценностей.
Сначала вы будете учиться, как лучше сосредоточиваться, включаться в жизнь и фокусировать внимание.
Когда у нас стресс, нам сложно включаться в жизнь.
Быть «включенным» во что-то – это значит уделять этому все свое внимание.
Когда вы пьете какой-то напиток, уделяете ли вы ему все свое внимание? Наслаждаетесь ли вы его запахом и вкусом?
Когда вы слушаете музыку, уделяете ли вы ей все свое внимание? Слушаете ли вы музыку, получая от нее удовольствие?
Когда вы уделяете какой-либо деятельности все свое внимание, мы говорим, что вы «включены» в эту деятельность.
Но когда вы на крючке своих мыслей и чувств, вы чувствуете себя « не включёнными», или «отстраненными».
Когда вы уделяете какой-либо деятельности все свое внимание, мы говорим, что вы «сосредоточены»
Но когда вы на крючке своих мыслей и чувств, вы рассеяны. А если мы делаем чтото не сосредоточившись мы часто делаем это плохо или не получаем удовольствия от такой деятельности и испытываем неудовлетворенность.
Поэтому, если вы научитесь лучше включаться в свою жизнь и лучше сосредоточивать внимание, вы будете лучше управлять стрессом
Например, вы будете получать больше удовлетворения от отношений с другими людьми
И вы сможете делать важные вещи намного лучше.
Вы можете развивать эти навыки во время любого занятия. Например, когда вы пьете чай или кофе…
…сосредоточьте все свое внимание на нем. Вы с любопытством наблюдаете за этим напитком, как будто вы никогда раньше его не видели. Вы обращаете внимание на его цвет
Наслаждаетесь его запахом.
МЕДЛЕННО делаете маленький глоток.
Подержите его на языке, почувствуйте его на зубах и насладитесь его вкусом.
Пейте его как можно медленнее, наслаждаясь его вкусом и ощущая его темературу.
Вы делаете глоток и обращаете внимание на движения вашего горла.
Вы замечаете, как после проглатывания его вкус исчезает с вашего языка
И каждый последующий глоток вы делаете так же: медленно, замечая все детали и наслаждаясь
И всякий раз, когда вы попадаетесь на крючок мыслей и чувств …
Я переключаю внимание на напиток.
Какие другие занятия можно использовать для развития навыков по включению в жизнь или сосредоточению внимания?
Вы можете практиковаться во время разговоров с друзьями и близкими. Обращайте внимание на то, что они говорят, на интонации их голоса и выражение их лиц. Уделяйте им все свое внимание
Вы можете практиковаться во время игр или каких-то других занятий с детьми, например, когда вы учите их читать. Вы просто уделяете детям и игре всё свое внимание.
Вы можете практиковаться, когда стираете, готовите или делаете работу по дому. Вы просто уделяете этому занятию все свое внимание.
И всякий раз, замечая, что вы зацепились на крючок …
Мы освобождаемся от него путем переключения внимания и включения в то, что мы делаем.
Но иногда мои чувства и истории так болезненны!
Да, иногда они настолько сильны, что превращаются в «эмоциональные бури»
«Эмоциональная буря» означает, что вы испытываете чрезвычайно тягостные мысли и чувства. Они настолько сильны, что похожи на мощную бурю и могут с легкостью пересилить вас.
Мы должны научиться «заземлятьcя», когда возникает эмоциональная буря.
Представьте себе, что начинается буря, а вы высоко на дереве.
Вы захотите остаться на дереве?
Пока вы на дереве, вы в большой опасности!
Вам нужно спуститься на землю как можно быстрее!
На земле вы в большей безопасности.
И на земле вы можете помочь другим людям. Например, вы можете успокаивать их, пока бушует буря.
И если вам есть где спрятаться, вы сможете добраться туда только после того, как окажетесь на земле
Поэтому при возникновении эмоциональной бури нам нужно «заземлитьcя».
Как?
Снова путем включения в окружающий мир и сосредоточения на том, что вы делаете.
Прежде всего ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете.
Затем ЗАМЕДЛИТЕ ТЕМП и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом. Замедлите дыхание. Полностью выдохните воздух из легких. Затем как можно медленнее заполните их воздухом.
Медленно прижмите ноги к полу.
Медленно вытяните руки или медленно сомкните ладони.
Следующим шагом в заземлении является ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ на окружающий вас мир. Обратите внимание, где вы находитесь. Какие пять предметов вы видите?
Какие три или четыре звука вы слышите?
Вдохните воздух. Какой запах вы чувствуете?
Обратите внимание на то, где вы находитесь и что вы делаете.
Дотроньтесь до колена или до поверхности под вами или до любого предмета, до которого вы можете дотянуться. Обратите внимание на то, что вы чувствуете под пальцами.
Итак, замечайте появление у вас тягостных мыслей и чувств …
… а также окружающий вас мир, который вы можете увидеть, услышать и потрогать, а также попробовать и почувствовать его запах.
К тому же вы можете двигать руками, ногами и ртом, и поэтому, если вы захотите, вы можете действовать в соответствии со своими ценностями.
Заземление не заставит ваши эмоциональные бури исчезнуть. Оно просто сохранит вас в безопасности, пока не утихнет буря
Некоторые бури длятся долго.
Другие проходят быстро.
Значит, эти упражнения по освобождению от крючка и заземлению не избавят меня от тягостных мыслей и чувств?
Верно! У них другая цель
Цель этих упражнений − помочь вам «включиться» в жизнь. Например, помочь вам уделять все свое внимание семье и друзьям. Они также помогают вам продвигаться к своим ценностям; помогают вам все в большей мере вести себя как человек, которым вы хотите быть. И помогают вам сосредоточиться на том, что вы делаете, чтобы вы могли делать это хорошо. Когда вы концентрируете внимание и полностью включаетесь в какое-либо занятие, вы можете получать от него больше удовлетворения. Это верно даже в тех случаях, когда вам приходится совершать какие-либо монотонные или раздражающие действия
Сначала ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Затем ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом. Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу.
А теперь ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ на окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте за тем, что вы можете…
Теперь хорошенько потянитесь. Включитесь в этот мир. Зафиксируйте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете
Это упражнение займет у вас полминуты. Вы можете делать его в любое время и в любом месте.
А следующее упражнение по заземлению займет у вас больше времени. Сначала ОБРАТИТИЕ ВНИМАНИЕ на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете.
Затем ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом. Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу
А теперь еще больше замедлите дыхание. Медленно и спокойно выдохните весь воздух из легких
Дышите МЕДЛЕННО и СПОКОЙНО
Если вы будете дышать слишком интенсивно или слишком быстро, это может вызвать панику, беспокойство, головокружение или затруднение дыхания.
Когда вы делаете ВДОХ, делайте его также МЕДЛЕННО и СПОКОЙНО.
Если вы почувствуете головокружение или дурноту, это значит, что вы дышите слишком глубоко, слишком интенсивно или слишком быстро.
Поэтому, если вы почувствуете головокружение, дурноту или стеснение в груди, ЗАМЕДЛИТЕ ваше дыхание. Делайте СПОКОЙНЫЕ выдохи и как можно более МЕДЛЕННЫЕ и НЕГЛУБОКИЕ вдохи. (НЕ дышите глубоко. Это усилит головокружение!)
А теперь с ЛЮБОПЫТСТВОМ наблюдайте за своим дыханием, как будто вы его обнаружили впервые в жизни.
Теперь сделайте еще более МЕДЛЕННЫЙ выдох. И как только вы выдохнете весь воздух из легких, досчитайте про себя до трех, прежде чем сделать вдох. Затем КАК МОЖНО МЕДЛЕННЕЕ наполните легкие воздухом.
Вы тренируете вашу способность оставаться включенным и сосредоточенным. Вы можете концентрировать свое внимание на дыхании?
Когда вы будете это делать, время от времени мысли и чувства будут цеплять и оттаскивать вас от упражнения.
Как только вы поймете, что это произошло, ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ на ваше дыхание. Уделяйте ему все свое внимание.
Наблюдайте, как воздух входит и выходит через ноздри.
Наблюдайте, как спокойно двигаются плечи.
Наблюдайте, как поднимается и опускается грудная клетка.
Наблюдайте, как поднимается и опускается живот.
Снова и снова вас будут цеплять ваши мысли и чувства.
И поэтому, как только вы поймете, что это произошло…
… переключите внимание на ваше дыхание.
Вы можете практиковаться в течение одной-двух минут, а можете уделять этому упражнению больше времени – от пяти до десяти минут.
В конце этого упражнения снова заземлитесь.
ЗАМЕДЛИТЕСЬ. Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу.
Теперь ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ и ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте за тем, что вы можете…
Зафиксируйте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете.
Уделите мгновение, чтобы осознать, что каждый раз, когда вы практикуетесь
....Я живу согласно своим ценностям
Итак, развивайте эти навыки в течение дня при любой возможности. Вы можете составить план. Например, подумайте о том, когда, где и сколько раз в день вы будете делать упражнения по заземлению. Упражнения не должны причинять неудобства! Вы можете их делать в любое время, в любом месте, хотя бы в течение 1-2 минут. В идеале, прежде чем переходить к следующему разделу, попрактикуйте эти навыки по крайней мере в течение одного или двух дней. В конце книги вы найдете краткое описание всех навыков, которое напомнит вам основные моменты.

1. ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА

Ранее, как вы наверное помните, мы говорили от движениях «навстречу» и «прочь
Когда нас цепляют тягостные мысли и чувства, мы, как правило, делаем «движения прочь» – отодвигаемся от наших ценностей.
Мы можем ввязываться в драки, вступать в споры или разногласия
Или замыкаться в себе и отстраняться от любимых людей
Или проводить много времени лежа в постели
Поэтому сегодня мы узнаем больше о том, как освобождаться от тягостных мыслей и чувств
У меня сейчас такая тяжелая жизнь. Избавлюсь ли я когданибудь от своих тягостных мыслей и чувств?
Хороший вопрос. Разумно, что вы хотите избавиться от них.
Но насколько реалистично думать, что мы можем просто избавиться от них?
Мы можем сжечь их как мусор?
Мы можем упрятать их под замок?
Мы можем зарыть их в яме?
Мы можем убежать от них?
Задумайтесь о всех способах, с помощью которых вы пытались избавиться от этих мыслей и чувств.
Большинство людей пробовали по крайней мере некоторые из этих стратегий:
Кричать!
Стараться не думать об этом
Избегать людей, места или ситуации
Оставаться в постели
Изолироваться
Сдаваться
Алкоголь
Табак
Запрещенные наркотики
Ссориться
Винить или критиковать себя
Что еще вы пробовали?
Подумайте или запишите, как вы пытались избавиться от тягостных мыслей и чувств.
Конечно, многие из этих методов избавляют от мыслей и чувств.
Но ненадолго!
Вскоре они возвращаются!
И сколько таких методов отдаляют вас от ваших ценностей?
Большинство!
Совершенно верно! Итак, когда мы пытаемся избавиться от мыслей и чувств…
…наша жизнь обычно становится хуже!
Так вы готовы пойти по новому пути?
Это новый подход к управлению тягостными мыслями и чувствами.
Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть их…
Вы перестанете бороться с ними.
И всякий раз, когда они зацепят вас…
вы снова освободитесь от них.
Цепляют ли вас такие мысли, как…
Цепляют ли вас такие мысли, как…
Недостаточно хороший человек – слабый, сумасшедший или плохой.
Что-то плохое, что может произойти в будущем
Запишите некоторые мысли, которые цепляют вас:
Вас цепляют ощущения в вашем теле? Отметьте, где они находятся:
Первые два шага на пути к освобождению:
1. ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ 2. НАЗВАТЬ
Сначала вы ОБРАЩАЕТЕ ВНИМАНИЕ на мысль или чувство, которые зацепили вас. Затем вы НАЗЫВАЕТЕ их. Для этого мысленно скажите себе примерно следующее …
Вот мне сдавило грудную клетку
Вот я ощущаю давление во лбу.
Вот у меня возникло болезненное воспоминание.
Вот меня одолевают страхи в отношении будущего.
Вот мне пришла в голову тягостная мысль о прошлом
Вот меня охватил гнев.
Вот меня посетила тягостная мысль о моей семье.
Таким образом начните называть про себя, проговаривая: «Вот у меня возникла мысль» или «Вот у меня появилось чувство».
Однако, если затем мы добавляем фразу «Я обращаю внимание», то мы обычно ощущаем, что с ее помощью мы освобождаемся еще больше.
Попробуйте сейчас это сделать и посмотрите, что из этого получится
Я обращаю внимание на тяжесть в груди.
Я обращаю внимание, что у меня появилось болезненное воспоминание
Я обращаю внимание, что меня охватил гнев.
Я обращаю внимание, что у меня свело живот
Я обращаю внимание , что у меня появилась мысль о том, чего я боюсь
Пожалуйста, попробуйте это сделать сейчас, прежде чем продолжить чтение. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ и НАЗОВИТЕ мысль или чувство, которые появились у вас сегодня.
Чтобы «освободить» себя «от крючка», необходимо, во-первых, ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ на то, что вы зацепились, а, во-вторых, НАЗВАТЬ то, за что вы зацепились. Вы говорите про себя…
Я обращаю внимание, что меня зацепили воспоминания
Вот у меня появилась тягостная мысль.
Я обращаю внимание на ощущение тяжести в груди.
Затем надо ПЕРЕКЛЮЧИТЬ ВНИМАНИЕ на то, что вы делаете, – независимо от того, готовите ли вы, едите, играете, стираете или разговариваете с друзьями, – и полностью ВКЛЮЧИТЬСЯ в это занятие; УДЕЛЯТЬ ВСЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ тем, кто рядом с вами, и тому, что вы делаете
Мы можем делать это каждый раз, когда нас цепляют мысли и чувства и мы перестаем включаться в жизнь
1. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ВАШИ МЫСЛИ И ЧУВСТВА.
2. НАЗОВИТЕ МЫСЛИ И ЧУВСТВА (ПРО СЕБЯ).
3. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ НА ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ
Чем больше вы будете практиковаться в этом, тем лучше будет результат. Попробуйте делать это снова и снова на протяжении всего дня, пока вы занимаетесь своими повседневными делами. Каждый раз, когда вы заметите, что вас зацепили мысли и чувства, повторяйте эти шаги.
И помните, что иметь тягостные мысли и чувства в состоянии стресса естественно. Это случается с каждым.
Итак, теперь у вас есть два первых инструмента в вашем наборе.
ИНСТРУМЕНТ 1 ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ ВО ВРЕМЯ «ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ БУРЬ». ОБРАЩАЕМ ВНИМАНИЕ НА ТО, КАК МЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕМ. ЗАМЕДЛЯЕМСЯ И СОЕДИНЯЕМСЯ СО СВОИМ ТЕЛОМ. ПЕРЕКЛЮЧАЕМСЯ И ВКЛЮЧАЕМСЯ В ОКРУЖАЮЩИЙ МИР
ИНСТРУМЕНТ 2 ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ КРЮЧКА ПУТЕМ ОБРАЩЕНИЯ ВНИМАНИЯ И НАЗЫВАНИЯ МЫСЛЕЙ И ЧУВСТВ И ПОСЛЕДУЮЩЕГО ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ НА ТО, ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ
И мы можем применять эти инструменты в любое время и в любом месте.
Подумайте о времени, местах или видах деятельности, подходящих для регулярной практики.
И всякий раз, когда вы лежите ночью в постели и не можете уснуть, делайте упражнения по замедлению и соединению со своим телом. Возможно, что это не поможет вам заснуть (хотя иногда помогает), но вы сможете себя почувствовать отдохнувшими.
Вас могут также зацепить бесполезные мысли.
ВСЕ ЭТО ТАК ГЛУПО! ЭТО НЕ ВАЖНО! ЭТО НЕ ПОМОЖЕТ! Я СЛИШКОМ ЗАНЯТ! ЭТО БЕССМЫСЛЕННО! ЭТО ПОТЕРЯ ВРЕМЕНИ! Я НЕ МОГУ ЭТО ДЕЛАТЬ!
Поэтому, как только вы поймете, что вас зацепили эти чувства…
ОБРАТИТЕВНИМАНИЕ,НАЗОВИТЕ, И ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ
С каждым разом ситуация будет улучшаться
Но прежде чем переходить к следующей части, пожалуйста, попрактикуйте навыки, изложенные в этом разделе, по крайней мере в течение одного или двух дней

С возвращением! Вы практиковали навыки по освобождению от мыслей и чувств и заземлению?
Помните, что выполнение этих упражнений подобно освоению любого нового навыка. По мере практики вы будете совершенствоваться и вам станет легче
Сейчас мы рассмотрим ценности более глубоко.
Ваши ценности показывают, каким человеком вы хотите быть; какого обращения вы желаете для себя, для других и для окружающего мира.
Ценности – это то же самое, что цели?
Нет!
Цели отражают то, что вы пытаетесь получить, а ценности – то, каким человеком вы хотите быть.
Предположим, что ваша цель – найти работу, чтобы поддерживать тех людей, которые для вас дороги.
И предположим, что ваши ценности – то, каким человеком вы хотите быть по отношению к своей семье, друзьям или окружающим вас людям, – это доброта, заботливость, любовь и поддержка.
Ваша цель может быть недостижимой…
… но вы все же можете жить в соответствии со своими ценностями – быть добрыми, заботливыми, любить и поддерживать свою семью, друзей или окружающих вас людей.
И даже если вы оказались в очень сложной ситуации и разлучены со своей семьей и друзьями, вы все равно можете жить в соответствии со своими ценностями – быть добрыми, заботливыми, любить и оказывать поддержку. Вы можете находить маленькие возможности, чтобы обращаться с окружающими вас людьми согласно этим ценностям.
Многие ваши цели могут быть недостижимыми в данный момент
Но вы всегда можете найти возможности, чтобы действовать согласно своим ценностям.
Почему это важно?
Потому что вы влияете на окружающий мир своими ДЕЙСТВИЯМИ
«ДЕЙСТВИЯ» – это то, что вы делаете руками (и кистями) и ногами (и ступнями), и то, что вы говорите ртом. Чем больше внимания вы уделяете своим собственным действиям… …тем большее воздействие вы можете оказывать на окружающий мир: на людей и на ситуации, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь
Поэтому мы должны все время задавать себе вопрос:
Мои действия соответствуют моим ценностям?
Да. Ваши действия ведут вас навстречу вашим ценностям или прочь от них? (точка выбора)
Этот перечень поможет вам определить свои ценности. Перечисленные ценности не являются «правильными» или «лучшими». Это просто общие ценности.
Быть добрым Быть заботливым Быть щедрым Оказывать поддержку Оказывать помощь Быть терпеливым Быть ответственным Быть защитником Быть дисциплинированным Быть трудолюбивым Быть преданным Быть смелым Быть настойчивым Быть великодушным Быть благодарным Быть верным Быть уважаемым/достойным Быть почтительным Быть надежным Быть честным/справедливым Быть… Быть…
А теперь выберите три или четыре ценности, которые кажутся вам наиболее важными, и запишите их в этой рамке.
Сейчас мы сделаем еще одно упражнение. Подумайте об образце для подражания в вашем сообществе; о ком-то, на кого вы равняетесь.
Какие слова или действия этого человека вызывают у вас восхищение?
Какие ценности демонстрирует этот человек своими действиями?
То, как этот человек обращается с другими людьми, достойно восхищения?
Какие из этих ценностей вы бы тоже хотели демонстрировать по отношению к окружающим вас людям?
Теперь подумайте об окружающих вас людях. Какими ценностями вы бы хотели руководствоваться по отношению к ним?
Ценности действуют в обоих направлениях: на вас и на других.
Поэтому если вашими ценностями являются забота и доброта…
… то вы стремитесь жить согласно этим ценностям как для себя, так и для других
Итак, пришло время воплотить ваши ценности в действия.
Выберите какие-то важные для вас отношения; выберите кого-то, кто вам очень дорог, с кем вы регулярно видитесь.
В соответствии с какими ценностями вы хотите строить эти отношения?
предположим, что вы выбрали родственника.
И вы хотите действовать согласно этим ценностям:
БЫТЬ БЛАГОДАРНЫМ БЫТЬ ДРУЖЕЛЮБНЫМ
Тогда в качестве маленького шага навстречу вы могли бы тепло поприветствовать этого человека и выразить ему свою благодарность.
Помните, что важны даже самые незначительные действия. Из крошечного семени вырастает гигантское дерево. И даже в самые трудные или самые напряженные периоды времени вы можете совершать небольшие ДЕЙСТВИЯ, чтобы жить согласно своим ценностям. Когда вы действуете согласно своим ценностям, вы начинаете создавать более удовлетворяющую и насыщенную жизнь.
Поэтому составьте сейчас ваш план действий. Что вы сделаете на следующей неделе в соответствии со своими ценностями?
Подумайте о ДЕЙСТВИЯХ. Что вы будете говорить ртом? Что вы будете делать руками (и кистями) и ногами (и стопами)?
Выберите то, что кажется для вас выполнимым. Вы верите, что сможете это сделать?
Если ваш план кажется слишком сложным, если вы считаете, что не сможете выполнить его, выберите что-то поменьше и попроще
Пожалуйста, составьте этот план действий сейчас, прежде чем продолжить чтение. Это важно!
Выберите какие-то важные для вас отношения. Кто для вас дорог? С кем вы регулярно видитесь? В соответствии с какими ценностями вы хотите строить эти отношения? Какое ДЕЙСТВИЕ или несколько ДЕЙСТВИЙ в отношении этого человека вы могли бы совершить в течение следующей недели в соответствии со своими ценностями? Что конкретно вы сделаете или скажете этому человеку?
Ваш план кажется вам выполнимым? Если нет, то выберите что-то поменьше и попроще.
Эти действия поведут вас навстречу вашим ценностям или прочь от ваших ценностей?
Ощущаете ли вы больше осмысленности или цели в вашей жизни – больше походить на человека, которым вы хотите быть?
Теперь обратите внимание, не начали ли тягостные мысли и чувства цеплять вас и препятствовать выполнению вашего плана действий?
Часто, как только мы начинаем думать о предстоящих действиях, появляются тягостные мысли и чувства.
Это так трудно!
Это бессмысленно!
Страхи
Это не сработает.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ и НАЗОВИТЕ их.
Я обращаю внимание, что у меня появилась тягостная мысль о том, что все это очень сложно.
Я обращаю внимание, что у меня появилось неприятное ощущение в области живота.
И ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий вас мир.
УВИДЕТЬ
УСЛЫШАТЬ
ПОТРОГАТЬ
ПОПРОБОВАТЬ
ПОЧУВСТВОВАТЬ
Стремитесь каждый день думать о двух-трех ценностях, согласно которым вы хотите жить
И в течение дня…
Ищете возможности для действий в соответствии с этими ценностями.
Путешествие длиною в 1000 километров начинается с одного шага!
ИТАК, ТЕПЕРЬ У ВАС ЕСТЬ ТРИ ЭФФЕКТИВНЫЕ ИНСТРУМЕНТА: * ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ КРЮЧКА * ЗАЗЕМЛЕНИЕ * ДЕЙСТВИЯ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ.
И у вас есть три подхода к любой сложной ситуации.
1. УЙТИ.
2. ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ; ПРИНЯТЬ БОЛЬ ТОГО, ЧТО НЕЛЬЗЯ ИЗМЕНИТЬ; И ЖИТЬ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ.
3. СДАТЬСЯ И ОТКАЗАТЬСЯ ОТ СВОИХ ЦЕННОСТЕЙ.
Но иногда нельзя уйти … например, когда вы в тюрьме или когда в случае ухода будет только хуже.
Верно! В таком случае вы должны выбирать из двух оставшихся вариантов.
Но я не хочу сдаваться и отказываться от своих ценностей.
И я не хочу. Мои ценности важны для меня.
Ну тогда остается только второй вариант
ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ; ПРИНЯТЬ БОЛЬ ТОГО, ЧТО НЕЛЬЗЯ ИЗМЕНИТЬ; И ЖИТЬ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ.
Используйте ваши руки (и кисти), ноги (и стопы) и рот для ДЕЙСТВИЙ – делайте то, что можете, пусть даже что-то совсем маленькое, для улучшения ситуации.
ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ; ПРИНЯТЬ БОЛЬ ТОГО, ЧТО НЕЛЬЗЯ ИЗМЕНИТЬ; И ЖИТЬ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ.
ЕСТЬ кое-что, что вы можете делать, чтобы улучшить любую сложную ситуацию, хотя бы немного
Мы будем рассматривать это в следующем разделе. Но до этого в течение одного-двух дней попрактикуйте навыки, изложенные в этом разделе

Какой бы сложной ни была ваша ситуация
Часто нас цепляют на крючок недобрые мысли
Многие из нас, оказываясь в сложных ситуациях, не проявляют доброту по отношению к себе.
Я слабый человек
Я плохой
Я сошел с ума
Я поступил неправильно
Я никогда себе этого не прощу
Я не должен был этого делать
Это моя вина
Недобрые мысли естественны и могут появляться часто; это нормально. Но плохо, когда эти мысли цепляют вас на крючок, потому что…
когда нас цепляют эти недобрые мысли, они оттаскивают нас прочь от наших ценностей
Поэтому, чтобы освободиться от них, мы должны ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ и НАЗВАТЬ их.
Попробуйте это сделать сейчас. Выберите недобрую мысль о себе.
И скажите про себя …
Вот у меня появилась недобрая мысль
Вот резкое суждение о себе..
Затем добавьте слова «Я обращаю внимание».
Я обращаю внимание, что у меня появилась недобрая мысль.
Я обращаю внимание, что это резкое суждение о себе.
Затем ЗАЗЕМЛИТЕСЬ и ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий мир. (5 каналов восприятия)
Как вы себя чувствуете, когда в период тяжелых переживаний, страданий и боли кто-то относится к вам с добротой, заботливостью и пониманием?
Даже в самых сложных ситуациях мы можем действовать в соответствии со своими ценностями доброты и заботы
Даже самые маленькие проявления доброты могут улучшить ситуацию.
Это относится и к добрым словам
Когда вы видите, что кто-то испытывает боль, страдает и переживает, какие маленькие добрые поступки вы могли бы совершать?
И мы можем проявлять доброту по отношению к себе тоже.
Поэтому освобождайтесь от таких мыслей, как …
Я не заслуживаю доброты.
Мои потребности не имеют значения
А если вы добры к себе …
… у вас будет больше энергии, чтобы помогать другим, и больше стимулов, чтобы проявлять к ним доброту, что пойдет на пользу всем.
Помните: как и все ценности, доброта действует в обоих направлениях
Поэтому говорите с собой по-доброму.
Это тяжело. Это больно.
Я все еще могу заботиться о себе и о других
Прежде чем перейти к последнему разделу, не забудьте в течение одного-двух дней попрактиковать навыки, о которых говорилось в этом разделе

Мы рассматривали общие проблемы, возникающие когда мы боремся с нашими мыслями и чувствами, пытаясь отогнать их, избежать их или избавиться от них. Если вы забыли эти проблемы, пожалуйста, перечитайте эти страницы, прежде чем читать дальше.
Итак, ОСВОБОЖДЕНИЕ от наших мыслей и чувств является одним из способов прекращения борьбы с ними.
Есть еще один способ сделать это, называемый СОЗДАНИЕМ ПРОСТРАНСТВА.
Есть еще один способ сделать это, называемый СОЗДАНИЕМ ПРОСТРАНСТВА.
Какой бы суровой ни была погода …
… в небе есть для нее пространство!
И погода никогда не причиняет небу боли или вреда, будь то зной …
… или леденящий холод.
Рано или поздно, но погода всегда меняется.
Наши мысли и чувства подобны погоде
И мы можем научиться уподобляться небу и создавать пространство для «плохой погоды» в виде наших тягостных мыслей и чувств, не испытывая при этом боли.
Попробуйте это сделать сейчас. Сначала ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ и НАЗОВИТЕ про себя
Я обращаю внимание на боль в области груди и живота.
Вот у меня появились тягостные мысли.
Понаблюдайте за этими мыслями и чувствами с ЛЮБОПЫТСТВОМ.
И представьте себе, что эти мысли и чувства подобны погоде …
А вы подобны небу… … СОЗДАЕМ ПРОСТРАНСТВО для погоды
Сосредоточьтесь на тягостной мысли или чувстве. ОЬРАТИТЕ ВНИМАНИЕ и НАЗОВИТЕ ее/его, а затем понаблюдайте за ней/ним с любопытством
При этом сделайте медленный выдох. Выдохнув весь воздух из легких, досчитайте до трех.
Затем сделайте медленный вдох и представьте, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает ее.
Представляйте это так, как вам нравится
Выдыхаем весь воздух из легких …
Делаем медленный вдох …
Дыхание проникает в боль и обволакивает ее …
Раскрываемся и создаем пространство для нее…
Позволяем ей быть там …
Неприятное чувство часто полезно представлять как какой-либо предмет
Представьте себе, что оно имеет размер, форму, цвет и температуру.
Как тяжелый холодный коричневый кирпич на моей груди.
И представьте, как ваше дыхание проникает в этот предмет и обволакивает его со всех сторон, создавая для него пространство.
А тягостную мысль полезно представлять…
… как слова или рисунки на страницах книги
Попробуйте сделать это сейчас
Обратите внимание на вашу тягостную мысль
Я слабая
… и представьте ее как слова и рисунки на страницах книги
… представьте, что эта книга спокойно лежит у вас на коленях
… и ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий вас мир.
Вы также можете представить, что взяли книгу с собой и держите ее под мышкой.
Мысль все еще с вами, но вы можете ВКЛЮЧИТЬСЯ в окружающий вас мир.
В начале это упражнение может занимать несколько минут. Но, как и при освоении любых новых навыков …
С практикой будет легче! И гораздо быстрее!
Поэтому, пожалуйста, вернитесь и попрактикуйтесь сейчас, прежде чем читать дальше. Практиковаться можно также и в течение дня, когда вас посещают тягостные мысли и чувства.
Помните, что это подобно освоению любого нового навыка.
А после того, как вы СОЗДАЕТЕ ПРОСТРАНСТВО, вы ВКЛЮЧАЕТЕСЬ в окружающий вас мир.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, где вы находитесь и кто рядом с вами, и уделите все свое внимание тому, чем вы занимаетесь.
И помните: практика, практика и снова практика
Когда вы лежите в постели и не можете заснуть, вы можете СОЗДАВАТЬ ПРОСТРАНСТВО в сочетании со своими дыхательными упражнениями.
Вы дышите, и ваше дыхание проникает в тягостные мысли и чувства
… и обволакивает их со всех сторон.
Если вы почувствовали боль в теле, понаблюдайте за ней с любопытством.
Обратите внимание на ее форму, размер и температуру …
… и с любопытством наблюдайте за тем, что происходит. Ваша боль может усиливаться или ослабевать; она может оставаться или проходить. Ваша цель – просто создать для нее пространство; позволить ей быть там; перестать бороться с ней и предоставить ей место
И когда вас что-то ЦЕПЛЯЕТ и оттаскивает от упражнения …
Обращаем внимание и называем…
и переключаемся на дыхание и создание пространства
Мы приближаемся к концу книги. У нас есть время, чтобы сделать одно последнее упражнение.
Это упражнение по проявлению доброты к себе и созданию пространства для своей боли
Это упражнение можно делать лежа в постели или когда вы одни
Протяните руку ладонью вверх и представьте себе, как она заполняется добротой.
А теперь бережно приложите ладонь к какой-либо части вашего тела: к области сердца, животу, лбу или туда, где вы чувствуете боль.
Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело, и посмотрите, можете ли вы быть добрым по отношению к себе через эту ладонь.
Если хотите, вы можете использовать обе руки.
Обхватите себя руками с добротой …
Если вы лежите в постели и не можете заснуть, вы можете добавить это упражнение к своим упражнениям по дыханию и СОЗДАНИЮ ПРОСТРАНСТВА.
Приложите ладонь к месту, где вы испытываете болезненное чувство. Понаблюдайте, можете ли вы быть добрым по отношению к себе, представляя, как ваше дыхание проникает сквозь вашу руку в это болезненное чувство.
Помните также, что это подобно накачиванию мышц. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше.
Каждый маленький шаг имеет значение. Из крошечного семени вырастает огромное дерево

Инструмент 1: ЗАЗЕМЛЕНИЕ Для ЗАЗЕМЛЕНИЯ во время эмоциональных бурь ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на свои мысли и чувства, ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом, медленно прижимая ноги к полу, потягиваясь и дыша, а затем ПЕРЕКЛЮЧИТСЬ и ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий мир. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, попробовать и почувствовать? С любопытством обратите внимание, что находится перед вами. Заметьте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете. Практический совет: Заземление особенно полезно во время стрессовых ситуаций и эмоциональных бурь. Вы можете практиковать заземление, когда у вас есть всего одна-две минуты, например, когда вы чего-то ждете, либо до или после повседневных занятий, таких как стирка, еда, приготовление пищи или сон. Практикуясь в это время, вы можете обнаружить, что скучные занятия становятся более приятными. Это облегчит применение заземления позднее, в более сложных ситуациях.
Инструмент 2: ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ КРЮЧКА ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ КРЮЧКА с помощью этих трех действий: 1) ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на то, что вас зацепила тягостная мысль или чувство. Осознайте, что тягостная мысль или чувство отвлекает вас, и с любопытством понаблюдайте за ней/ним. 2) Затем НАЗОВИТЕ про себя эту тягостную мысль или чувство, например: «Вот у меня появилась тягостная мысль» «Вот мне сдавило грудную клетку» «Вот меня охватил гнев» «Вот у меня появилась тягостная мысль о прошлом» «Я обращаю внимание, что у меня появилась тягостная мысль» «Я обращаю внимание на то, что меня одолевают страхи в отношении будущего». 3) Затем ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ на то, что вы делаете. Уделяйте все свое внимание тем, кто рядом с вами, и тому, что вы делаете.
Инструмент 3: ДЕЙСТВИЯ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ Выберите ценности, наиболее важные для вас, например: • быть добрым и заботливым • быть полезным • быть смелым • быть трудолюбивым. Вы должны решить, какие ценности для вас важнее всего! Затем выберите одно маленькое действие, которое вы сможете совершить на следующей неделе в соответствии с этими ценностями. Что вы сделаете? Что вы скажете? Даже самые незначительные действия важны! Помните, что имеется три подхода к любой сложной ситуации: 1. УЙТИ 2. ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ; ПРИНЯТЬ БОЛЬ ТОГО, ЧТО НЕЛЬЗЯ ИЗМЕНИТЬ; И ЖИТЬ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ 3. СДАТЬСЯ И ОТКАЗАТЬСЯ ОТ СВОИХ ЦЕННОСТЕЙ
Инструмент 4: ПРОЯВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ ПРОЯВЛЯЙТЕ ДОБРОТУ. Обратите внимание на свою боль и боль других и отвечайте на нее с добротой. Освободитесь от недобрых мыслей, ОБРАЩАЯ на них ВНИМАНИЕ И НАЗЫВАЯ их. Затем попробуйте поговорить с собой по-доброму. Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии, чтобы помогать другим, и больше стимулов, чтобы проявлять доброту к другим, что пойдет на пользу всем. Вы можете также протянуть руку ладонью вверх и представить, как она наполняется добротой. Бережно приложите ладонь к какой-нибудь части вашего тела, где вы чувствуете боль. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело. Посмотрите, можете ли вы быть добрым к себе через эту ладонь.
Инструмент 5: СОЗДАНИЕ ПРОСТРАНСТВА Попытки отогнать от себя тягостные мысли и чувства часто бывают безрезультатными. Поэтому, вместо этого, СОЗДАЕМ для них ПРОСТРАНСТВО: 1) ОБРАЩАЕМ ВНИМАНИЕ на тягостную мысль или чувство и наблюдаем за ней/ним с любопытством. Концентрируем внимание на ней/нем. Представляем себе неприятное чувство в виде какого-либо предмета и обращаем внимание на его размер, форму, цвет и температуру. 2) НАЗЫВАЕМ тягостную мысль или чувство, например: «Вот у меня возникло неприятное чувство» «Вот у меня появилась тягостная мысль о прошлом» «Я обращаю внимание , что меня охватила грусть» «Я обращаю внимание, что у меня появилась мысль о том, что я слабый человек». 3) Позвольте этому неприятному чувству или мысли прийти и уйти как погоде. Дышите и представляйте себе, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает ее, создавая для нее пространство. Вместо того, чтобы бороться с этой мыслью или чувством, позвольте ей/ему пройти сквозь вас подобно тому, как погода перемещается по небу. Если вы не будете бороться с погодой, у вас будет больше времени и энергии для того, чтобы включиться в окружающий мир и заниматься важными для вас делами.