Примечание: данная статья носит образовательный характер и не заменяет профессиональную психологическую помощь
Приветствую, друзья!
Вы уже знаете о трех фундаментальных системах регуляции, влияющих на всю нашу жизнь, мотивации, чувства, мысли, ощущения:
Система Угрозы (Threat System): наш внутренний "сторож". Активируется при реальной или воспринимаемой опасности. Цель: избежать вреда. Чувства: тревога, страх, гнев. Поведение: борьба, бегство, замирание.
Система Достижения (Drive System): наш "двигатель". Активируется при возможностях получить ресурсы, статус, достичь целей. Цель: приблизиться к желаемому. Чувства: возбуждение, азарт, предвкушение. Поведение: стремление, фокус, конкуренция.
Система Успокоения (Soothing System): наш "источник силы". Активируется при ощущении безопасности, связи, удовлетворения. Цель: восстановить ресурсы, создать покой. Чувства: умиротворение, доверие, теплота. Поведение: отдых, забота (о себе и других), принятие.
Но вот критически важный момент! В отличие от животных, которые реагируют в основном на здесь и сейчас (реальный хищник, реальная еда, реальный сородич), мы, люди, реагируем на целый мир, который строит наш ум. Содержание наших мыслей (слова, образы, воспоминания, прогнозы) воспринимается нами не просто как "мысли", а как реальные объекты и события, с которыми можно взаимодействовать. Это похоже на то, как вы сейчас видите не просто черные закорючки на экране, а слова и смыслы. Это выученное с детства поведение, которое описывается Теорией реляционных фреймов (RFT).
Как RFT строит наш внутренний мир (и воздействует на системы регуляции):
Наш ум мастер по построению связей. Он делает это автоматически, используя три ключевых механизма RFT:
Взаимное следование (Mutual Entailment): "Двусторонняя связь"
Если A соотносится с B, то автоматически B соотносится с A.
Реальный объект Яблоко (А) = звуки я-б-л-о-к-о (Б) . Из этого автоматически следует: звуки "я-б-л-о-к-о (Б) = реальный объект Яблоко (А)". Звук слова вызывает образ и свойства яблока (вкус, запах, ощущения, цвет)!
Это позволяет вербальным стимулам (словам, мыслям) мгновенно активировать системы! Мысль "Меня уволят" (A) = Опасность (B) - реакция на мысль как на реальную опасность, как при увольнении. Система Угрозы активирована! Даже если угроза только в голове.
Комбинаторное следование (Combinatorial Entailment)
Если A связано с B и B связано с C, то автоматически A связано C и C связано с A.
"Юпитер (А) > Земля (Б)", "Земля (Б) > Луна (С)" - автоматически "Юпитер (А) > Луна (С)" и "Луна (С) < Юпитер (А)". Знание без прямого опыта наблюдения Юпитера.
Ум строит сложные сети предсказаний и оценок, которые активируют системы регуляции. "Эта задача (А) похожа на ту, где я провалился (Б)", "Провал (Б) = Позор (С)" - автоматически "Задача (А) = Позор (С)". Система Угрозы (страх позора) блокирует Систему Достижения (попытку решить задачу). Или другая ситуация: "Помочь коллеге (А) -> Похвала начальника (Б)", "Похвала (Б) = Карьерный рост (С)" - автоматически "Помощь (А) = Карьерный рост (С)". Система Достижения активирована.
Трансформация функции стимула (Transformation of Stimulus Functions): "Передача заряда эмоций по связям" (очень важно!)
Когда объекты связаны в сеть (через взаимное и комбинаторное следование), эмоциональный заряд, значение или "функция" одного объекта автоматически "перетекает" на связанные объекты.
Пример 1 (Михаил и Сергей):
1: У вас есть нейтральный человек – Михаил (М).
2: Вы узнаете: "Михаил (М) – брат Сергея (С)" (M брат C). Пока Михаил нейтрален.
3: Вы узнаете (или вспоминаете), что "Сергей (С) должен мне 100 000 рублей и скрывается!" Сергей (С) теперь имеет для вас функцию: вызывает злость, раздражение, желание найти.
4: Через связь M брат C (и обратную C брат M) и, возможно, комбинаторные связи (семья, ответственность), функции Сергея (злость, раздражение) автоматически трансформируют ваше отношение к Михаилу (М).
Пример 2 (Паническая атака):
Паника в магазине (А) связана (вызывает/равна) с сильным сердцебиением (Б) и страхом смерти (В).
Взаимное Следование: Сердцебиение (Б) = Паника (А) = Смерть (В).
Комбинаторное Следование: Физическая нагрузка (Г) -> Сердцебиение (Б) - автоматически Физическая нагрузка (Г) = Паника (А) = Смерть (В).
Трансформация: Эмоциональный заряд страха смерти (В) от паники (А) перетекает на нейтральное сердцебиение (Б) и даже на саму идею физической нагрузки (Г).
Как итог: Любое учащенное сердцебиение (даже от спорта) или мысль о нагрузке мгновенно активируют Систему Угрозы (страх) и вызывают поведение избегания. Кофе (Д), связанный через "возбуждение" с сердцебиением (Б), тоже попадает в эту сеть угрозы. Таким образом, сети угрозы могут разрастаться захватывая все больше и больше пространства жизни человека.
Можно привести еще множество примеров: мысли о будущей цели вызывают фрустрацию от того, что сейчас она не достигнута, мысли о социальном взаимодействии из прошлого опыта поднимают воспоминания о боли отвержения, прочитанный текст в новостях о нападении в парке вызывает ощущение небезопасности и т.д. и т.п.
Наши три системы регуляции (Угрозы, Достижения, Успокоения) активируются тем, как наш ум связал элементы мира в свою внутреннюю сеть смыслов и угроз.
Система Угрозы гиперактивна потому, что ум через взаимное, комбинаторное следование и трансформацию функций создал разветвленную сеть связей, где нейтральные стимулы (сердцебиение, белый халат, имя Михаила, мысль о задаче) трансформировались в сигналы опасности.
Система Достижения блокируется, когда ум выстраивает сети, связывающие цели с неизбежным провалом или позором (комбинаторное следование + трансформация негативных функций).
Система Успокоения не включается, если ум не выстроил сети связей, дающих доступ к безопасности и удовлетворению.
Как мы можем воздействовать на каждую из систем для их балансировки? (приведу по 1й практике на каждую).
Для гиперактивной Системы Угрозы
"Расширение сети и контекста"
Что делаем: добавляем к угрожающему стимулу (А) контекст (и...), расширяя сеть и меняя его функцию.
-Практика (Когда возникает триггер - сердцебиение, тревожная мысль):
Осознайте стимул (А): "вот сердцебиение / вот мысль "это опасно"".
Добавьте контекст через "И": "И я чувствую стул под собой... И я слышу звук за окном... И я замечаю свое дыхание... И это ощущение в груди приходит и уходит... И я могу сделать маленький вдох".
- Вы создаете комбинаторную сеть, где стимул (А) становится одним из многих элементов текущего момента (Б, В, Г...), а не единственным центром угрозы.
Трансформация функции: стимул (А) встраивается в более широкий (и часто нейтральный/безопасный) контекст, снижая его изолированную угрожающую функцию, ослабляя Систему Угрозы и потенциально подключая Систему Успокоения через контакт с "здесь и сейчас".
Для заблокированной Системы Достижения
Комбинаторные сети связывают цели/действия (А) с негативными исходами/оценками (В) (действие (связано с...) провал (связано с...) позор), трансформируя их функции в угрозу или безнадежность.
Нам необходимо воздействовать на комбинаторные цепочки, трансформировать функции целей/действий через связь с ценностями, развить психологическую гибкость в действии.
Практика (Перед сложным/пугающим действием, таким как написать отчет, начать разговор):
Спросите: "Что действительно важно для меня в том, чтобы сделать это? Как это связано с тем, кем я хочу быть или что я хочу нести в мир? (Ценность - Б)"
Свяжите действие (А) с ценностью (Б): "Написать этот отчет (А) – это способ проявить свой профессионализм и ответственность (Б)".
Сформулируйте маленькое, конкретное действие, прямо сейчас: "Что я могу сделать прямо сейчас как первый шаг к (А), чтобы это было проявлением (Б)? (Например, открыть нужный файл)".
Сделайте это маленькое действие, осознавая связь А (шаг) связан с Б (ценность).
Вы создаете новую комбинаторную сеть Действие (А) -> Ценность (Б).
Трансформация функции: Действие (А) приобретает функцию осмысленности и вклада во что-то важное (Б), а не только функцию риска провала (В). Это активирует Систему Достижения на основе глубинной мотивации.
Для недостаточно активной Системы Успокоения (Отсутствие сети "Доступ к безопасности/удовлетворению")
Проблема: Не сформированы или слабы сети связей, дающие доступ к ресурсам безопасности, связи, удовлетворения, самопринятия. Нет "мостов" к успокоению.
Цель практик: Сознательно построить сети связей (X = Безопасность/Связь/Ресурс), трансформировать функции стимулов/мыслей для активации успокоения.
Для Недостаточно Активной Системы Успокоения (Отсутствие сети "Доступ к безопасности/удовлетворению")
Сострадательное Наблюдение" (Создание сети "Я-Друг"):
Построить связь между внутренним опытом (включая трудности) и позицией доброго, принимающего наблюдателя (часть "Я"), трансформируя функцию самокритики.
Практика:
Заметьте дискомфорт (физический или эмоциональный - А).
Представьте, что это переживаете не "вы", а дорогой вам человек (друг, ребенок). Что бы вы почувствовали к нему? (Забота, сочувствие, желание помочь - Б).
Направьте эти же чувства (Б) на себя и на свой дискомфорт (А). Положите руку на место дискомфорта, как поддержку.
Используйте фразы: "Да, это трудно...", "Это естественно чувствовать так в этой ситуации", "Я могу быть добр(а) к себе прямо сейчас".
Вы создаете комбинаторную сеть: Мой дискомфорт (А) -> Как у друга (В) -> Забота/Сочувствие (Б) -> Направлено на меня (Г).
Трансформация функции: Дискомфорт (А) и отношение к себе теряют функцию изоляции/критики и приобретают функцию связи/принятия. Это напрямую питает Систему Успокоения через самоподдержку.
Итоговое слово.
Вы не можете остановить ум от строительства сетей. Но вы можете научиться быть их внимательным наблюдателем, мудрым редактором, и сознательным архитектором, используя научно обоснованные практики. Это дает вам власть балансировать свои системы регуляции, снижая власть Системы Угрозы, направляя энергию Системы Достижения на важное и наполняя жизнь ресурсом Успокоения. Это путь от автоматической реакции к осознанному выбору, устойчивости и большему благополучию.
На связи. Ваш психолог Кирилл Крыжановский.
Приветствую, друзья!
Вы уже знаете о трех фундаментальных системах регуляции, влияющих на всю нашу жизнь, мотивации, чувства, мысли, ощущения:
Система Угрозы (Threat System): наш внутренний "сторож". Активируется при реальной или воспринимаемой опасности. Цель: избежать вреда. Чувства: тревога, страх, гнев. Поведение: борьба, бегство, замирание.
Система Достижения (Drive System): наш "двигатель". Активируется при возможностях получить ресурсы, статус, достичь целей. Цель: приблизиться к желаемому. Чувства: возбуждение, азарт, предвкушение. Поведение: стремление, фокус, конкуренция.
Система Успокоения (Soothing System): наш "источник силы". Активируется при ощущении безопасности, связи, удовлетворения. Цель: восстановить ресурсы, создать покой. Чувства: умиротворение, доверие, теплота. Поведение: отдых, забота (о себе и других), принятие.
Но вот критически важный момент! В отличие от животных, которые реагируют в основном на здесь и сейчас (реальный хищник, реальная еда, реальный сородич), мы, люди, реагируем на целый мир, который строит наш ум. Содержание наших мыслей (слова, образы, воспоминания, прогнозы) воспринимается нами не просто как "мысли", а как реальные объекты и события, с которыми можно взаимодействовать. Это похоже на то, как вы сейчас видите не просто черные закорючки на экране, а слова и смыслы. Это выученное с детства поведение, которое описывается Теорией реляционных фреймов (RFT).
Как RFT строит наш внутренний мир (и воздействует на системы регуляции):
Наш ум мастер по построению связей. Он делает это автоматически, используя три ключевых механизма RFT:
Взаимное следование (Mutual Entailment): "Двусторонняя связь"
Если A соотносится с B, то автоматически B соотносится с A.
Реальный объект Яблоко (А) = звуки я-б-л-о-к-о (Б) . Из этого автоматически следует: звуки "я-б-л-о-к-о (Б) = реальный объект Яблоко (А)". Звук слова вызывает образ и свойства яблока (вкус, запах, ощущения, цвет)!
Это позволяет вербальным стимулам (словам, мыслям) мгновенно активировать системы! Мысль "Меня уволят" (A) = Опасность (B) - реакция на мысль как на реальную опасность, как при увольнении. Система Угрозы активирована! Даже если угроза только в голове.
Комбинаторное следование (Combinatorial Entailment)
Если A связано с B и B связано с C, то автоматически A связано C и C связано с A.
"Юпитер (А) > Земля (Б)", "Земля (Б) > Луна (С)" - автоматически "Юпитер (А) > Луна (С)" и "Луна (С) < Юпитер (А)". Знание без прямого опыта наблюдения Юпитера.
Ум строит сложные сети предсказаний и оценок, которые активируют системы регуляции. "Эта задача (А) похожа на ту, где я провалился (Б)", "Провал (Б) = Позор (С)" - автоматически "Задача (А) = Позор (С)". Система Угрозы (страх позора) блокирует Систему Достижения (попытку решить задачу). Или другая ситуация: "Помочь коллеге (А) -> Похвала начальника (Б)", "Похвала (Б) = Карьерный рост (С)" - автоматически "Помощь (А) = Карьерный рост (С)". Система Достижения активирована.
Трансформация функции стимула (Transformation of Stimulus Functions): "Передача заряда эмоций по связям" (очень важно!)
Когда объекты связаны в сеть (через взаимное и комбинаторное следование), эмоциональный заряд, значение или "функция" одного объекта автоматически "перетекает" на связанные объекты.
Пример 1 (Михаил и Сергей):
1: У вас есть нейтральный человек – Михаил (М).
2: Вы узнаете: "Михаил (М) – брат Сергея (С)" (M брат C). Пока Михаил нейтрален.
3: Вы узнаете (или вспоминаете), что "Сергей (С) должен мне 100 000 рублей и скрывается!" Сергей (С) теперь имеет для вас функцию: вызывает злость, раздражение, желание найти.
4: Через связь M брат C (и обратную C брат M) и, возможно, комбинаторные связи (семья, ответственность), функции Сергея (злость, раздражение) автоматически трансформируют ваше отношение к Михаилу (М).
Пример 2 (Паническая атака):
Паника в магазине (А) связана (вызывает/равна) с сильным сердцебиением (Б) и страхом смерти (В).
Взаимное Следование: Сердцебиение (Б) = Паника (А) = Смерть (В).
Комбинаторное Следование: Физическая нагрузка (Г) -> Сердцебиение (Б) - автоматически Физическая нагрузка (Г) = Паника (А) = Смерть (В).
Трансформация: Эмоциональный заряд страха смерти (В) от паники (А) перетекает на нейтральное сердцебиение (Б) и даже на саму идею физической нагрузки (Г).
Как итог: Любое учащенное сердцебиение (даже от спорта) или мысль о нагрузке мгновенно активируют Систему Угрозы (страх) и вызывают поведение избегания. Кофе (Д), связанный через "возбуждение" с сердцебиением (Б), тоже попадает в эту сеть угрозы. Таким образом, сети угрозы могут разрастаться захватывая все больше и больше пространства жизни человека.
Можно привести еще множество примеров: мысли о будущей цели вызывают фрустрацию от того, что сейчас она не достигнута, мысли о социальном взаимодействии из прошлого опыта поднимают воспоминания о боли отвержения, прочитанный текст в новостях о нападении в парке вызывает ощущение небезопасности и т.д. и т.п.
Наши три системы регуляции (Угрозы, Достижения, Успокоения) активируются тем, как наш ум связал элементы мира в свою внутреннюю сеть смыслов и угроз.
Система Угрозы гиперактивна потому, что ум через взаимное, комбинаторное следование и трансформацию функций создал разветвленную сеть связей, где нейтральные стимулы (сердцебиение, белый халат, имя Михаила, мысль о задаче) трансформировались в сигналы опасности.
Система Достижения блокируется, когда ум выстраивает сети, связывающие цели с неизбежным провалом или позором (комбинаторное следование + трансформация негативных функций).
Система Успокоения не включается, если ум не выстроил сети связей, дающих доступ к безопасности и удовлетворению.
Как мы можем воздействовать на каждую из систем для их балансировки? (приведу по 1й практике на каждую).
Для гиперактивной Системы Угрозы
"Расширение сети и контекста"
Что делаем: добавляем к угрожающему стимулу (А) контекст (и...), расширяя сеть и меняя его функцию.
-Практика (Когда возникает триггер - сердцебиение, тревожная мысль):
Осознайте стимул (А): "вот сердцебиение / вот мысль "это опасно"".
Добавьте контекст через "И": "И я чувствую стул под собой... И я слышу звук за окном... И я замечаю свое дыхание... И это ощущение в груди приходит и уходит... И я могу сделать маленький вдох".
- Вы создаете комбинаторную сеть, где стимул (А) становится одним из многих элементов текущего момента (Б, В, Г...), а не единственным центром угрозы.
Трансформация функции: стимул (А) встраивается в более широкий (и часто нейтральный/безопасный) контекст, снижая его изолированную угрожающую функцию, ослабляя Систему Угрозы и потенциально подключая Систему Успокоения через контакт с "здесь и сейчас".
Для заблокированной Системы Достижения
Комбинаторные сети связывают цели/действия (А) с негативными исходами/оценками (В) (действие (связано с...) провал (связано с...) позор), трансформируя их функции в угрозу или безнадежность.
Нам необходимо воздействовать на комбинаторные цепочки, трансформировать функции целей/действий через связь с ценностями, развить психологическую гибкость в действии.
Практика (Перед сложным/пугающим действием, таким как написать отчет, начать разговор):
Спросите: "Что действительно важно для меня в том, чтобы сделать это? Как это связано с тем, кем я хочу быть или что я хочу нести в мир? (Ценность - Б)"
Свяжите действие (А) с ценностью (Б): "Написать этот отчет (А) – это способ проявить свой профессионализм и ответственность (Б)".
Сформулируйте маленькое, конкретное действие, прямо сейчас: "Что я могу сделать прямо сейчас как первый шаг к (А), чтобы это было проявлением (Б)? (Например, открыть нужный файл)".
Сделайте это маленькое действие, осознавая связь А (шаг) связан с Б (ценность).
Вы создаете новую комбинаторную сеть Действие (А) -> Ценность (Б).
Трансформация функции: Действие (А) приобретает функцию осмысленности и вклада во что-то важное (Б), а не только функцию риска провала (В). Это активирует Систему Достижения на основе глубинной мотивации.
Для недостаточно активной Системы Успокоения (Отсутствие сети "Доступ к безопасности/удовлетворению")
Проблема: Не сформированы или слабы сети связей, дающие доступ к ресурсам безопасности, связи, удовлетворения, самопринятия. Нет "мостов" к успокоению.
Цель практик: Сознательно построить сети связей (X = Безопасность/Связь/Ресурс), трансформировать функции стимулов/мыслей для активации успокоения.
Для Недостаточно Активной Системы Успокоения (Отсутствие сети "Доступ к безопасности/удовлетворению")
Сострадательное Наблюдение" (Создание сети "Я-Друг"):
Построить связь между внутренним опытом (включая трудности) и позицией доброго, принимающего наблюдателя (часть "Я"), трансформируя функцию самокритики.
Практика:
Заметьте дискомфорт (физический или эмоциональный - А).
Представьте, что это переживаете не "вы", а дорогой вам человек (друг, ребенок). Что бы вы почувствовали к нему? (Забота, сочувствие, желание помочь - Б).
Направьте эти же чувства (Б) на себя и на свой дискомфорт (А). Положите руку на место дискомфорта, как поддержку.
Используйте фразы: "Да, это трудно...", "Это естественно чувствовать так в этой ситуации", "Я могу быть добр(а) к себе прямо сейчас".
Вы создаете комбинаторную сеть: Мой дискомфорт (А) -> Как у друга (В) -> Забота/Сочувствие (Б) -> Направлено на меня (Г).
Трансформация функции: Дискомфорт (А) и отношение к себе теряют функцию изоляции/критики и приобретают функцию связи/принятия. Это напрямую питает Систему Успокоения через самоподдержку.
Итоговое слово.
Вы не можете остановить ум от строительства сетей. Но вы можете научиться быть их внимательным наблюдателем, мудрым редактором, и сознательным архитектором, используя научно обоснованные практики. Это дает вам власть балансировать свои системы регуляции, снижая власть Системы Угрозы, направляя энергию Системы Достижения на важное и наполняя жизнь ресурсом Успокоения. Это путь от автоматической реакции к осознанному выбору, устойчивости и большему благополучию.
На связи. Ваш психолог Кирилл Крыжановский.
